16 квітня – День обізнаності про стрес

Стрес – це стан, уявлення про який зазвичай асоціюється з негативними переживаннями та наслідками. При цьому варто розуміти, що стрес – невід’ємна частина життя живої людини.

У сучасній науковій літературі термін «стрес» використовується принаймні в трьох значеннях:

По-перше, поняття стрес може визначатися як будь-які зовнішні стимули чи події, які викликають у людини напругу або збудження. У теперішній час в цьому значенні частіше вживаються терміни «стресор», «стрес-фактор».

По-друге, стрес може відноситися до суб’єктивної реакції і в цьому значенні він відображає внутрішній психічний стан напруги і збудження; цей стан інтерпретується як емоції, оборонні реакції і процеси подолання що відбуваються в самій людині. Такі процеси можуть сприяти розвитку і вдосконаленню функціональних систем, а також викликати психічну напругу.

По-третє, стрес може бути фізичною реакцією організму на вимогу або шкідливий вплив. Функцією цих фізичних (фізіологічних) реакцій, імовірно, є підтримка поведінкових дій і психічних процесів з подолання цього стану

Існують різні ступені стресу.

Слабкий ступінь стресу вказує практично на його відсутність. Психічний стан при цьому майже не змінюється, фізичних та фізіологічних змін не відзначається.

При середньому ступені картина суттєво змінюється. Відбуваються відчутні зрушення у соматичному і психічному станах, характер цих змін приємний, позитивний.

Спостерігається загальна мобілізація психічної діяльності, часто не притаманна людині у звичайних обставинах: зібраність, організованість, підвищена розумова працездатність, кмітливість, впевненість у собі, блискавична реакція, стійкість до перешкод, активізація мовленнєвої активності, загальна позитивна оцінка даного стану в цілому.

Що стосується сильного або надмірного стресу, то тут картина зворотна. Людина у такому стані демонструє порушення та розлад основних фізичних, фізіологічних і психічних функцій, зростає кількість скарг на різного роду неприємні відчуття, дискомфорт.

Погіршується свідомий контроль за виконанням діяльності, трапляються труднощі у зосередженні, запам’ятовуванні, мисленні, зростає кількість помилок, незвичних реакцій, неточності, посилюється роль автоматичних, стереотипних дій, які витісняють творчі, свідомі та довільні дії. Цей стан, безумовно, шкідливий і його треба якнайшвидше припинити.

Коли людина потрапляє у стресову ситуацію і намагається адаптуватися до впливу стресу, проходить три фази:

1. Фаза тривоги. Організм мобілізується для зустрічі із загрозою. Відбуваються біологічні реакції, які обумовлюють боротьбу або втечу. Опір організму спочатку знижується («фаза шоку»), а потім включаються захисні механізми («фаза протишоку»).

2. Фаза опору (резистентності, стійкості, адаптації). Організм намагається опиратися загрозі або справлятися з нею, якщо загроза продовжує діяти і її не можна уникнути. Фізіологічні реакції перевищують норму, і це робить тіло вразливішим для інших стресорів.

3. Якщо дія стресу продовжується і людина неспроможна адаптуватися, це може виснажити ресурси тіла. Фаза виснаження характеризується вразливістю до втоми. Фізичні проблеми призводять до хвороб і навіть до загибелі організму.

Характеристика стресу

Стрес має фізіологічні, психологічні, особистісні і медичні ознаки. Крім того, будь-який стрес обов’язково включає емоційна напруга.

Фізіологічні ознаки:

• хекання,
• частий пульс,
• почервоніння або збліднення шкіри особи,
• збільшення адреналіну в крові,
• потіння.

Психологічні ознаки:

• зміна динаміки психічних функцій,
• найчастіше уповільнення розумових операцій,
• розсіювання уваги,
• ослаблення функції пам’яті,
• зменшення сенсорної чутливості,
• гальмування процесу ухвалення рішення.
• повне придушення волі,
• зниження самоконтролю,
• пасивність і стереотипність поводження,
• нездатність до творчих рішень,
• підвищена сугестивність,
• страх,
• тривожність,
• невмотивоване занепокоєння.

Медичні ознаки:

• підвищена нервозність,
• наявність істеричних реакцій,
• непритомності,
• головні болі,
• безсоння.
• Зрозумійте, що у вас викликає стрес: лікування хвороби, в тому числі подолання шкідливої звички; зміни в житті, як-от шлюб, вихід на пенсію, розлучення, переїзд; щоденні клопоти й завдання; позитивні події, наприклад, організація свята чи ремонт; балансування між багатьма ролями або завданнями одночасно тощо.
• Визначте власні сигнали «Sos»: дратівливість або надмірна вимогливість; конфліктність; зменшення здатності виконувати розумову роботу; погіршення концентрації уваги та забудькуватість; поганий сон; тривожність; відчуття напруження в тілі; біль у спині та шиї; часті головні болі, мігрені; біль та розлади шлунку; підвищені артеріальний тиск та пульс; зміна апетиту тощо.
• Відмовтеся від негативних способів подолання стресу: негативні думки та невдоволена поведінка; переїдання; куріння; вживання алкоголю тощо.
• Намагайтеся усунути стресори: чи відчуваєте ви нестерпний рівень психологічного стресу, залежить від інтенсивності ситуації, а також від людини, яка її переживає. Те, як ви сприймаєте стрес і думаєте про стресовий фактор, також може сильно вплинути на вашу реакцію. Не завжди можливо уникнути стресової ситуації або проблеми, але ви можете спробувати зменшити стрес, який відчуваєте. Визначте, що в цій ситуації залежить від вас (зона вашої відповідальності). Розвивайте необхідні для подолання стресової ситуації навички.
• Оцініть, чи можете ви змінити ситуацію, яка викликає у вас стрес, наприклад, знявши частину відповідальності, послабивши свої стандарти або звернувшись за допомогою. Розвивайте соціальну підтримку: сильна соціальна підтримка може покращити стійкість до стресу.
• Дотримуйтеся здорового харчування, адже гострий стрес може позбавити апетиту, а викид гормону кортизолу під час хронічного стресу може викликати потяг до жиру та цукру. Дослідження також показують, що високий рівень кортизолу в поєднанні з високим споживанням цукру може спричинити відкладення вісцерального жиру, який пов’язаний із серцево-судинними та метаболічними захворюваннями. Намагайтеся споживати фрукти і овочі як частину свого щоденного раціону. Уникайте вживання психоактивних речовин, в т.ч. алкоголю.
• Займайтеся регулярною фізичною активністю, це надає енергії та допомогає зняти напруження у м’язах, яке викликає головний біль і втому. Займайтеся фізкультурою: фізичні вправи можуть покращити сон і безпосередньо допомогти боротися зі стресом. В одному дослідженні працюючі дорослі, які займалися помірною фізичною активністю, відчували вдвічі менше стресу, ніж ті, які цього не робили. Боротися зі стресом можна також за допомогою розтяжок, масажу або теплих ванн.
• Дотримуйтеся психогігієни сну: денний стрес впливає на нічний сон. Проблеми зі сном можуть вплинути як на когнітивні функції, так і на настрій. Як краще спати? Намагайтеся мати послідовний режим сну. Медитація та розслаблення можуть допомогти при безсонні. Крім того, уникайте кофеїну та алкоголю, особливо ввечері. Відкладіть гаджети, оскільки синє світло може пригнічувати гормон сну мелатонін (а інформація з соціальних мереж може посилити ваші емоції). Нарешті, рухайтеся протягом дня: велика кількість досліджень показує, що фізична активність може покращити сон, особливо для людей, які страждають від безсоння.
• Спробуйте прогресивну м’язову релаксацію – метод, що зменшує тривожність і покращує загальне психічне здоров’я. Щоб практикувати прогресивне розслаблення м’язів, займіть зручне положення та оберіть групу м’язів, як-от м’язи гомілки (більшість практик рекомендують починати з нижньої частини тіла і рухатися вгору). Робіть вдих і напружуйте м’язи протягом 5-10 секунд, потім видихніть і раптово розслабте м’язи. Розслабтеся протягом 10 або більше секунд, а потім перейдіть до наступної групи м’язів. Інший варіант - пасивне прогресивне розслаблення м’язів. Ця техніка подібна до прогресивного розслаблення м’язів, але пропускає крок напруження. Замість цього просто уявляйте кожну групу м’язів по черзі та зосередьтеся на розслабленні цієї частини тіла.
• Медитуйте: численні дослідження показують, що усвідомлена медитація може зменшити психологічний стрес і тривогу – працюють навіть короткострокові програми медитації. Для початку, виділіть п’ять хвилин у тихому місці, щоб посидіти й подихати. Зосередьтеся на теперішньому моменті; якщо маєте негативні думки, визнайте їх, а потім відпустіть. Не засуджуйте себе за будь-які психічні коливання. М’яко перефокусуйтеся та зосередьте увагу на теперішньому моменті.
• Щодня робіть щось приємне для себе. Важливо робити деякі речі тому, що хочеш, а не тому, що мусиш. Щодня робіть те, що вам подобається.
• Розвивайте позитивне мислення. Воно створює можливості для подолання життєвих стресів, дає нам можливість розглядати скрутну ситуацію більш тверезо і оптимістично. Думки, переконання, внутрішній діалог впливають на сценарій життя людини. Вони проявляються в поведінці, переживаннях, а також в установках і готовності долати життєві стреси.

Антон Павленко, лікар-психіатр, завідувач центру психологічної реабілітації консультативної поліклініки КП «Полтавська обласна клінічна лікарня ім. М.В. Скліфосовського Полтавської обласної ради»