Щороку, 24 липня у світі відзначають Міжнародний день турботи про себе (International Self-Care Day). Його головна ідея проста, але надзвичайно важлива – наше здоров’я формується не лише в кабінеті лікаря, а й завдяки щоденним звичкам, які ми обираємо.
За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), турбота про себе – це здатність людини підтримувати здоров’я, попереджувати захворювання, зберігати фізичне й психічне благополуччя, правильно реагувати на появу симптомів захворювання самостійно та вчасно звертатись до лікаря. Саме регулярна профілактика дозволяє значно знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, ожиріння, онкологічних захворювань та інших хронічних патологій.
Як саме піклуватись про себе:
- Збалансовано харчуйтесь. Здорове та збалансоване харчування – це один із ключових компонентів здорового способу життя, який сприяє профілактиці захворювань, підтримці нормальної маси тіла, забезпечує організм енергією та необхідними поживними речовинами.
- Щодня вживайте достатню кількість овочів та фруктів (бажано обирати різних кольорів, для того щоб отримувати різноманітні вітаміни та елементи); надавайте перевагу цільнозерновим продуктам (замість пластівців обирайте якісні крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозернове або борошно грубого помолу;
регулярно включайте до раціону бобові, рибу, нежирне м’ясо, яйця, молочні продукти та намагайтесь урізноманітнити свій раціон; обмежуйте продукти з високим вмістом цукру, солі та насичених жирів; мінімізуйте споживання ультраоброблених та знежирених продуктів, солодких напоїв, великої кількості спецій; підтримуйте достатній питний режим з розрахунку 30 мл/кг маси тіла. - Будьте фізично активними. ВООЗ рекомендує дорослим: щонайменше 150–300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної активності; не менше 2-ох разів на тиждень виконувати силові вправи для основних груп м’язів. Ви можете обрати будь-який вид спорту чи активності, який вам подобається, чи приділяти цьому невелику кількість часу, головне – робити це регулярно. Проте, навіть звичайна ходьба, підйом сходами чи активні прогулянки на свіжому повітрі пару годин на день вже позитивно впливають на здоров’я серця, судин, суглобів і нервової системи.
- Не нехтуйте сном. Якісний сон необхідний для роботи мозку, імунної системи та гормонального балансу. Більшості дорослих необхідно 7–9 годин сну щоночі. Для покращення якості сну варто:
- лягати та прокидатися приблизно в один і той самий час;
- відмовитися від гаджетів за 1 годину до сну;
- уникати великої кількості кофеїну ввечері, по можливості обмежте споживання кави та міцного чаю за 4-5 годин до сну;
- підтримувати комфортну температуру та темряву в кімнаті.
- Піклуйтеся про психічне здоров’я. Воно є невід’ємною складовою загального здоров’я. Враховуючи те, що зараз всі ми живемо в умовах хронічного стресу, то цей аспект нашого життя потребує ще більшої уваги. Допомагають підтримувати емоційну рівновагу:
- регулярний відпочинок (бажано відпочинок на природі);
- спілкування з близькими та друзями;
- регулярна фізична активність;
- улюблені заняття та хобі;
- техніки релаксації та дихальні вправи.
Якщо тривога, пригнічений настрій чи безсоння тривають декілька тижнів і заважають повсякденному життю, необхідно звернутися психолога або лікаря-психіатра, які допоможуть вам покращити якість вашого життя.
- Відмовтеся від шкідливих звичок. Куріння та надмірне вживання алкоголю залишаються одними з основних причин передчасної смертності у світі. Відмова від тютюну приносить користь організму вже з перших днів:
- покращується робота серця;
- зменшується ризик інфаркту та інсульту;
- покращується функція легень;
- знижується ризик розвитку багатьох онкологічних захворювань.
Алкоголь також підвищує ризик розвитку багатьох хронічних хвороб, тому найбезпечнішим вибором для здоров’я є максимально обмежити або повністю відмовитися від його вживання.
- Регулярно проходьте профілактичні огляди. Турбота про себе – це не лише здоровий спосіб життя, а й своєчасне виявлення захворювань. Важливо регулярно:
- відвідувати сімейного лікаря;
- контролювати артеріальний тиск;
- перевіряти рівень глюкози та холестерину за показаннями;
- проходити рекомендовані скринінгові обстеження (до речі, зараз діє спеціальна программа «Скринінг 40+», обов’язково скористайтесь нагодою та перевірте стан свого здоров’я);
- вакцинуватися відповідно до Національного календаря профілактичних щеплень та рекомендацій МОЗ України.
Навчіться слухати свій організм. Він часто подає сигнали ще до розвитку серйозного захворювання, які ми інколи можемо сплутати з перевтомою чи недосипанням, проте вони можуть свідчити про початок захворювання.
Так, збалансоване харчування, дозовані фізичні навантаження, якісний сон та відпочинок значно покращують стан нашого здоров’я та можуть допомогти, але не варто ігнорувати такі симптоми, як тривалий біль; різке схуднення; постійну втому; задишку; зміни кольору та розміру родимок; кровотечі; стійке підвищення температури та будь-які інші симптоми, що не минають або прогресують.
Самолікування не повинно замінювати консультацію лікаря, а вчасне звернення збільшує шанси на швидке одужання та попереджує розвиток хронічних захворювань.
Правильне харчування, рух, повноцінний сон, профілактичні огляди, вакцинація, турбота про психічне здоров’я та відмова від шкідливих звичок – це прості рішення, які мають доведений вплив на тривалість і якість життя.
Бути здоровим означає не лише лікувати хвороби, а й щодня робити невеликі кроки на користь свого організму.
Пам’ятайте, що піклування про себе сьогодні – інвестиція в своє завтра, у те, щоб воно було здоровим та щасливим.
Кристина ЧЕРНИШОВА, лікар-терапевт терапевтичного відділення центру «Ветеран» КП «Полтавська обласна клінічна лікарня ім. М.В. Скліфосовського ПОР»